Gerakan Sederhana untuk Meredakan Nyeri Punggung di Rumah

    Nyeri punggung merupakan salah satu keluhan umum yang dialami oleh berbagai kelompok usia, terutama mereka yang menjalani gaya hidup kurang aktif atau pekerjaan yang menuntut posisi duduk lama. Beberapa gerakan sederhana dapat membantu mengurangi ketegangan otot, meningkatkan fleksibilitas, dan meredakan nyeri punggung. Berikut adalah panduan gerakan yang dapat dilakukan di rumah beserta manfaatnya.

 

1.   Balasana (Child’s Pose)

Gerakan yoga tersebut efektif untuk meregangkan punggung bawah, pinggul, dan paha. Balasana bermanfaat membantu relaksasi otot dan mengurangi tekanan pada tulang belakang (Schaffer et al., 2020). Langkah-langkah gerakan Balasana ialah:

1.     Duduk di atas tumit, lalu condongkan tubuh ke depan hingga dahi menyentuh lantai.

2.     Rentangkan tangan ke depan atau letakkan di samping tubuh.

3.     Tahan posisi selama 20–30 detik sambil bernapas dalam.

2.   Peregangan Lutut ke Dada (Knee-to-Chest Stretch)

Gerakan tersebut membantu meregangkan otot punggung bawah yang tegang. Knee-to-Chest Stretch dapat meningkatkan fleksibilitas dan memperlancar aliran darah pada area punggung bawah (Hush et al., 2009). Langkah-langkah gerakan Peregangan Lutut ke Dada ialah:

1.     Berbaring telentang dengan lutut ditekuk.

2.     Tarik salah satu lutut ke dada sambil menjaga kaki lainnya tetap lurus.

3.     Tahan selama 15–20 detik, lalu ganti sisi.

3.   Peregangan Kucing-Sapi (Cat-Cow Stretch)

Gerakan tersebut meningkatkan fleksibilitas tulang belakang sekaligus meredakan nyeri punggung. Gerakan cat-cow stretch dapat mengurangi ketegangan otot punggung dan memperbaiki postur tubuh (Kim & Shin, 2018). Langkah-langkah gerakan tersebut ialah:

1.     Mulailah dengan posisi merangkak, dengan tangan sejajar bahu dan lutut sejajar pinggul.

2.     Pada posisi Cat, lengkungkan punggung ke atas sambil menundukkan kepala ke dada.

3.     Pada posisi Cow, lengkungkan punggung ke bawah sambil mengangkat kepala dan pinggul.

4.     Ulangi 10–12 kali.

4.   Tilt Panggul (Pelvic-Tilt)

Gerakan tersebut melibatkan otot inti untuk mendukung tulang belakang. Tilt panggul Membantu memperkuat otot inti dan mengurangi ketegangan pada punggung bawah (Schaffer et al., 2020). Langkah-langkah yang dapat dilakukan:

1.     Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai.

2.     Kencangkan otot perut dan tekan punggung bawah ke lantai.

3.     Tahan selama 5 detik, lalu lepaskan.

4.     Ulangi 10 kali.

5.   Peregangan Duduk ke Depan (Seated-Forward Bend)

Gerakan tersebut membantu meregangkan otot punggung dan paha belakang. Gerakan tersebut dapat Mengurangi ketegangan pada punggung bawah dan meningkatkan fleksibilitas otot paha belakang (Hush et al., 2009). Langkah-langkah yang dapat dilakukan:

1.     Duduk dengan kaki lurus di depan tubuh.

2.     Bungkukkan tubuh ke depan dengan tangan meraih kaki atau sejauh yang nyaman.

3.     Tahan posisi selama 15–20 detik.

 

Tips Pelaksanaan 

1. Pemanasan Sebelum Berolahraga: Lakukan pemanasan ringan untuk menghindari cedera.
2. Bernapas Dalam: Fokus pada pernapasan saat melakukan gerakan untuk meningkatkan relaksasi.
3. Konsultasi dengan Ahli: Jika nyeri tidak membaik, segera konsultasikan dengan dokter atau fisioterapis.

 

Referensi

1. Hush, J. M., et al. (2009). Management of Chronic Low Back Pain. Manual Therapy, 14(3), 258–263. https://doi.org/10.1016/j.math.2008.07.005
2. Kim, T. J., & Shin, W. C. (2018). Exercise Rehabilitation for Older Adults with Chronic Low Back Pain. Journal of Exercise Rehabilitation, 14(4), 586–592. https://doi.org/10.12965/jer.1836284.135
3. Schaffer, J. C., et al. (2020). Yoga-Based Therapy for Chronic Pain: A Systematic Review. Pain Medicine, 21(10), 2139–2150. https://doi.org/10.1093/pm/pnaa175